top of page

(15 ชนิด) ท่าออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์ และอุปกรณ์เล่นกล้ามแบบพกพา พร้อมภาพประกอบ!

ฟิตเนสและสุขภาพ

ฟิตเนสและสุขภาพ:


เนื่องจากรูปลักษณ์ภายนอกมักเกี่ยวข้องกับความน่าดึงดูดใจ ซึ่งรวมถึงปัจจัยต่างๆ เช่น การมองเห็นกล้ามเนื้อแข็งแรง น้ำหนักที่เหมาะสม และสุขภาพดีของภาพรวมทางร่างกายภายนอก*


การออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในคอนเทนต์ที่ผู้ไลฟ์สดส่วนใหญ่เปิดเผยความเซ็กซี่ภายนอกผ่านการโชว์ความงดงามของกล้ามเนื้อ และยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของผู้ไลฟ์สด

การออกกำลังกายที่บ้านก็สะดวกและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเสมอไป ต่อไปนี้เป็นวิธีออกกำลังกายที่บ้านหลากหลายวิธี ทั้งแบบมีและไม่มีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์เสริม:

ออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์:

⚫โดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ:

⚪ดันพื้น

⚪สควอช

⚪ท่าลันจ์

⚪ท่าแพลงก์

⚪ท่าเบอร์พี

⚪กระโดดตบ

⚫เพื่อหัวใจและหลอดเลือด:

⚪ท่ากระโดด (โดยไม่ใช้เชือก)

⚪ท่ายกเข่าสูง

⚪วิ่งอยู่กับที่

⚪ปีนบันได

⚪การเต้นรำ (ตามเพลงฮิตติดเทรนด์)

⚫โยคะและพิลาทิส:

⚪ท่าโยคะและวินยาสะ

⚪การออกกำลังกายแบบพิลาทิส

พิลาทิสเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่พัฒนาโดยโจเซฟ พิลาทิส โดยเน้นที่ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว การเคลื่อนไหวที่ได้รับการควบคุม และการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ

⚫การฝึกเพาะกาย:

⚪ท่าดิปส์

⚪ยกขาขึ้น

⚪ท่าหกสูง (กับผนัง)

⚫HIIT (การออกกำลังระดับความเข้มข้นสูง):

การฝึกแบบเป็นช่วงๆ ด้วยการออกกำลังกาย เช่น กระโดดสควอต ปีนเขา และท่าพุ่งหลัง

⚫กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ (การอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย)

⚪หมุนศีรษะช้าๆ เป็นวงกลม ทั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

⚪ยกไหล่เข้าหาใบหู จากนั้นหมุนไหล่ไปทางด้านหลังเป็นวงกลม

⚪เหยียดแขนข้างหนึ่งโดยคว่ำฝ่ามือลง และใช้มืออีกข้างค่อยๆ ดึงนิ้วกลับเข้าหาลำตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อมือ

⚪หมุนสะโพกเป็นวงกลมทั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

⚪ขณะยืน ให้ยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอก แล้วกอดด้วยมือทั้งสองข้าง

⚪วาดปลายเท้าเป็นตัวอักษร (A-Z)

⚪บิดลำตัวส่วนบนไปข้างหนึ่งโดยนำมืออีกข้างพาดลำตัว

⚪เอื้อมมือไปทางนิ้วเท้า โดยให้ขาเหยียดตรง


ยืดเชือกยางกับเสา
เชือกยางยืด









ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ช่วย:

⚫เชือกยางยืด

⚪ปั้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์

⚪ท่าเล่นไหล่ด้านข้าง

⚪บริหารกล้ามเนื้อขา

⚪ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ดัมเบล


⚫ดัมเบล

⚪ท่าสคอชแบบกอบเล็ท

⚪ท่าสร้างกล้ามไหล่

⚪ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

⚪ท่าลันจ์

ลูกตุ้มยกน้ำหนัก


⚫ลูกตุ้มยกน้ำหนัก

⚪ท่าเหวี่ยงน้ำหนัก

⚪ท่าสคอชแบบกอบเล็ท

⚪ท่า Turkish Get-up

⚪ท่าลันจ์



ลูกบอลน้ำหนัก


⚫ลูกบอลน้ำหนัก

⚪ทุ่มบอลด้วยความเร็ว

⚪ท่า Russian Twists

⚪ท่า Wall Balls (ผลักลูกบอลเล็งใส่กำแพง)

⚪ท่าสคอช (ระเบิดพลังผลักบอลสูง)

ก้าวขึ้นกล่องพลัยโอเมตริก


⚫กล่องสำหรับกระโดด (กล่องพลัยโอเมตริก)

⚪กระโดดขึ้น

⚪ก้าวขึ้น

⚪สควอชแบบ Bulgarian split




กระโดดขึ้นกล่องพลัยโอเมตริก